Wie du Nährstoffmangel erkennen und vorbeugen kannst

Bei eingerissenen Mundwinkeln oder Haarausfall wird oft ein Nährstoffmangel vermutet. Doch das muss nicht immer der Fall sein. Denn: Nährstoffmangel erkennt man nicht immer sofort, da viele Symptome unspezifisch sind und die Ursachen vielfältig sein können. In diesem Artikel geben wir dir einen Überblick über die häufigsten Nährstoffangel, Symptome und Tipps zur Vorbeugung.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Nährstoffmangel?

Ursachen: Wie entsteht Nährstoffmangel?

Haarausfall und Müdigkeit durch Nährstoffmangel?

Nährstoffmangelsymptome

Magnesiummangel

Symptome Magnesiummangel

Vitamin D-Mangel

Symptome Vitamin D3-Mangel

Folsäuremangel

Symptome Folsäuremangel

Vitamin B12-Mangel

Symptome Vitamin B12-Mangel

Calciummangel

Symptome Calciummangel

Eisenmangel

Symptome Eisenmangel

Sind Nahrungsergänzungsmittel bei Nährstoffmangel sinnvoll?

So beugst du Nährstoffmangel vor

 

Was ist Nährstoffmangel?

Von einem Nährstoffmangel spricht man, wenn unser Körper nicht ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt ist. Essenzielle Nährstoffe für unseren Körper werden in Makro- und Mikronährstoffe eingeteilt zu denen neben Vitamine, Mineralien, Spurenelemente oder Proteinen und Kohlenhydrate grundsätzlich auch Wasser und Sauerstoff gehören. Zu den Makronährstoffen zählen Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Sie versorgen unseren Organismus mit Energie. Mikronährstoffe hingegen liefern uns keine Energie, sondern regulieren unsere körperlichen Prozesse, wie den Hormonhaushalt, das Immunsystem oder unseren Stoffwechsel. Zu den Mikronährstoffen zählen u.a. Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Wird unser Organismus langfristig nicht mit essenziellen Nährstoffen versorgt, werden Funktionen und Prozesse im Körper beeinträchtigt. Dies kann unterschiedliche kurz- und langfristige Folgen haben, wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder eingerissene Mundwinkel.

 

Ursachen: Wie entsteht Nährstoffmangel?

Nährstoffmangel entsteht immer dann, wenn der Nährstoffbedarf unseres Körpers nicht gedeckt ist. Dies liegt selten daran, dass zu wenig Lebensmittel verfügbar sind, sondern an einer einseitigen, unausgewogenen Ernährung. Fehlt dem Körper ein Nährstoff für eine bestimmte Funktion, werden Reserven aktiviert und es kann - wenn dies langfristig der Fall ist - zu einem Nährstoffmangel kommen.

Gerade raffinierte und industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten wenig Nährstoffe und weisen meist einen hohen Zuckeranteil auf. Auch Weißmehlprodukte enthalten verglichen mit den komplexeren Kohlenhydraten von Vollkorn weniger Nährstoffe. Weißmehl enthält beispielsweise ein Viertel weniger Vitamin B6 als Weißmehl.

Der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse hängt vom Nährstoffgehalt der Böden und vom Reifegrad der Lebensmittel zum Erntezeitpunkt, sowie der Lager- und Transportzeit dieser ab. Wird Obst und Gemüse noch unreif geerntet, enthält es weniger Nährstoffe als wenn es reif geerntet wird. Daher bevorzuge regionales Obst und Gemüse, was grundsätzlich mehr Vitamine und Nährstoffe enthält, da es keine langen Transportwege hinter sich hat.

Neben der Ernährung gibt es verschiedene Faktoren, durch die sich unser Nährstoffbedarf erhöhen kann. Dazu zählen Stress und intensive körperliche oder emotionale Belastung. Auch wenn du regelmäßig Nikotin- und Alkohol konsumierst, hast du einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, den du über deine Ernährung decken kannst.

Einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen haben ebenfalls Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit und Kleinkinder. In den ersten vier Lebensjahren nehmen sie deutlich an Gewicht zu und ihre motorischen und sozialen Fähigkeiten bilden sich aus. Hier ist zum Beispiel die Versorgung mit Folsäure wichtig, die eine wichtige Rolle für das Zellwachstum spielt.

Wenn du dich vegan, vegetarisch oder bestimmte Lebensmittel aufgrund deiner Ernährungsweise nicht zu dir nimmst, kann dies auch zu einem Mangel an Vitaminen und Nährstoffen führen. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Veganern bspw. zur zusätzlichen Einnahme von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel.

Ein entscheidender Faktor für eine gute Nährstoffversorgung ist die Aufnahmefähigkeit (Resorption) des Darmes. Denn im Darm werden Nährstoffe aus der Nahrung über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf entlassen und dahin transportiert, wo sie benötigt werden. Bei Krankheiten oder auch bei der Einnahme von Medikamenten kann die Resorptionsfähigkeit des Darms gestört sein. Dies betrifft oft auch ältere Menschen.

Medikamente wie die Pille beeinträchtigen beispielsweise den Stoffwechsel von Folsäure und Vitamin B6. Abführmittel und auch cholesterinsenkende Medikamente rauben dem Körper u.a. Vitamin A. Antibiotika sind bekannt dafür nicht nur, die zu bekämpfenden Bakterien abzutöten, sondern auch die "guten". Darunter leidet meist unsere Darmflora und auch Immunsystem, welches im Darm sitzt. Nach einer längeren Einnahme von Antibiotika muss die Darmflora meist mit Probiotka und Präbiotika wieder aufgebaut werden.

 

Haarausfall und Müdigkeit durch Nährstoffmangel?

Haarausfall und Müdigkeit sind Symptome, die häufig im Zusammenhang mit einem Mangel an Nährstoffen oder Vitaminen erwähnt werden. Haarausfall ist oft hormonell bedingt. Tatsächlich kann aber auch ein Nährstoffmangel bei Haarausfall vorliegen, denn Haarfolikel haben einen hohen Nährstoffbedarf vor allem an Biotin (Vitamin B7), Vitamin B12, Vitamin A, Vitamin E und Vitamin D. Biotin aktiviert die Neubildung von Haarwurzeln und reagiert mit Vitamin B12, was für die Bildung von roten Blutkörperchen und das Zellwachstum verantwortlich ist. Vitamin A regt die Talgbildung auf der Kopfhaut an und Vitamin E regt die Neubildung von Blutgefäßen an, was wichtig für die Durchblutung der Kofhaut ist. Auch ein Vitamin D-Mangel kann zu Haarausfall führen.

Frau mit dem Rücken zu uns fährt mit ihrer Hand durch ihre blonden Haare

 

Müdigkeit und depressive Verstimmungen können an einem Vitamin D-Mangel. Müdigkeit kann ebenfalls ein Zeichen von zu wenig Vitamin B12 oder Eisenmangel sein.

 

Nährstoffmangelsymptome

Fehlt dir Vitamin D, Vitamin B12 oder ein anderes Vitamin, macht sich dies meist erst über einen längeren Zeitraum bemerkbar. Symptome von Nährstoffmangel sind meist unspezifisch. Dazu zählen u.a.

  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Blässe
  • spröde Lippen
  • brüchige Fingernägel
  • eingerissene Mundwinkel
  • Schwindel
  • Konzentrationsprobleme


Ob diese Symptome tatsächlich mit einem Vitamin- oder Nährstoffmangel zusammenhängen, kann nur ein Bluttest bei deinem Hausarzt klären.

 

Magnesiummangel

Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff, der an verschiedenen Vorgängen der Muskeln und Nerven beteiligt ist. So sorgt Magnesium beispielsweise in unseren Muskeln für das richtige Verhältnis von Anspannung und Entspannung. Wir benötigen Magnesium für einen normalen Energiestoffwechsel.

 

Symptome Magnesiummangel

  • Wadenkrämpfe
  • Muskelzuckungen
  • Muskelverspannungen
  • Nervosität
  • Schlafstörungen

 


Vitamin D-Mangel

Vitamin D bzw. Vitamin D3 können wir nicht über unsere Ernährung aufnehmen. Unser Körper bildet Vitamin D3 durch direkte Sonneneinstrahlung (UV-B Strahlen) auf unsere Haut. In den Sommermonaten ist eine ausreichende Versorgung mit dem "Sonnenvitamin" D3 meist gewährleistet. In den Wintermonaten ist es nicht unüblich an Vitamin D3-Mangel zu leiden, gerade in unseren nördlicheren Breitengraden. Kleinkinder und ältere Menschen leiden öfter auch im Sommer unter Vitamin D3-Mangel.

 


Symptome Vitamin D3-Mangel

  • Müdigkeit
  • Knochenschwäche und Knochenschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Verformungen des Skeletts bei Kindern (z.B. O-Beine)
  • Osteoperose (bei älteren Menschen)

 


Folsäuremangel

Besonders schwangere oder stillende Frauen leiden häufig unter einem Folsäuremangel, da sie einen erhöhten Bedarf haben. Typische Symptome einer Unterversorgung an Folsäure sind die folgenden:

 

Symptome Folsäuremangel

  • Schlafstörungen
  • Durchfall
  • Gereiztheit bis Abgeschlagenheit
  • Kribbeln oder Taubheit in den Gliedmaßen
  • Blutarmut
  • Infektionsanfälligkeit

 


Vitamin B12-Mangel

Vitamin B12 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher sind Veganer und Vegetarier anfälliger für eine Unterversorgung mit Vitamin B12. Ein Vitamin B12-Mangel ist meist erst nach einigen Jahren anhand einer Blutbildanalyse sichtbar. Vitamin B12 ist für die Bildung roter Blutkörperchen und eine optimale Funktion unserer Nervenzellen wichtig. In pflanzlichen Lebensmitteln ist der Vitamin B12 Gehalt verschwindend gering.

 

Symptome Vitamin B12-Mangel

  • Blässe und Blutarmut
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsprobleme
  • Veränderung der Schleimhäute
  • Orientierungsprobleme
  • Kribbeln in den Gliedmaßen bis Taubheit
  • Unsicherheiten beim Gehen

 


Calciummangel

Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff für unseren Körper. Er ist für den Erhalt normaler Knochen, Zähne wichtig ist. Des Weiteren spielt er eine Rolle für eine normale Muskelfunktion, die Blutgerinnung und im Gehirn bei der Signalübertragung zwischen unseren Nervenzellen. Ein Calciummangel (Kalziummangel) liegt oft an unausgewogener Ernährung oder an einem Vitamin D-Mangel. Denn: Vitamin D trägt zu einer normalen Verwertung von Calcium bei.

 

Symptome Calciummangel

  • brüchige Fingernägel
  • Haarausfall
  • Hautprobleme wie z.B. Ekzeme
  • Muskel- und Gelenkschmerzen
  • Herz- und Kreislaufbeschwerden

 


Eisenmangel

Eisen ist ein Spurenelement, dass für den Sauerstofftransport im Blut wichtig ist. Eisenmangel ist weit verbreitet. Frauen sollen aufgrund der monatlichen Regelblutung öfter darunter leiden, da sie mit dem Blutverlust auch Eisen verlieren.

 

Symptome Eisenmangel

  • Blässe
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • brüchige Nägel
  • Haarausfall
  • eingerissene Mundwinkel

 


Sind Nahrungsergänzungsmittel bei Nährstoffmangel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung, mit der du dich mit Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen versorgen kannst. Hierbei achte vor allem darauf auf regionale Obst und Gemüsesorten und wenn möglich in Bio-Qualität zurückzugreifen. Sie weisen generell einen höheren Nährstoffgehalt vor, als eingelagertes Ost und Gemüse aus anderen Ländern.

Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel und Inhalt daneben auf grünen Hintergrund

Es ist sinnvoll bei erhöhtem Bedarf an Nährstoffen, wie in der Schwangerschaft, starker physischer Belastung (Sportler) oder emotionaler Belastung zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu dir zunehmen, um deinen Nährstoffbedarf zu decken.

 


So beugst du Nährstoffmangel vor

Der wichtigste Baustein einen Nährstoffmangel vorzubeugen ist deine Ernährung. Eine ausgewogene Ernährung sollte aus viel frischem Obst und Gemüse (regional und biologisch angebaut), Ballaststoffen überwiegend aus Vollkornprodukten, gesunden Fettsäuren z.B. aus Fisch und Proteinen aus Milchprodukten oder Hülsenfrüchten bestehen. Eine unausgewogene Ernährung mit viel industriell verarbeiteten Lebensmitteln oder Fast Food ist sehr nährstoffarm. Sie macht zwar satt aufgrund der Mengen an Kalorien (häufig Fett und Zucker), aber unser Körper bleibt unterversorgt and essenziellen Nährstoffen.

Deine Darmgesundheit spielt eine entscheidende Rolle bei der Versorgung mit Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Um die Resportionsfähigkeit deines Darms zu fördern, kann eine Darmkur oder sogar Darmsanierung, z.B. in Form unser 30-tägigen Detox Kur sinnvoll sein.

Ist das Gleichgewicht deiner Darmflora gestört, herrscht eine Dysbiose vor. Das kann zur Folge haben, dass Nährstoffe aus der Nahrung nicht aufgenommen werden können und es dadurch langfristig zu einem Nährstoffmangel kommen kann. Eine Dysbiose wird meist immer mit einer Ernährungsumstellung und der Einnahme von Probiotika begleitet, damit die Darmflora wieder ins Gleichgewicht kommen kann. Präbiotika dienen Probiotika als Nahrung und können über die Nahrung aufgenommen werden oder z.B. in Form von Inulin zusätzlich eingenommen werden.

Heilplfanzen können ebenfalls einem Nährstoffmangel entgegenwirken. Zum einen kannst du mit Bitterstoffen deine Verdauungssäfte anregen. Bitterstoffe kommen in unseren heutigen Ernährungsgewohnheiten kaum mehr vor. Diese findest du u.a. in Löwenzahn, Kümmel, Fenchel oder Schafgarbe.

Der Genuss von Alkohol und Zigaretten sind wahre Nährstoffräuber, denn für den Abbau von Alkohol oder Nikotin mobilisert unser Körper Vitamine und andere Nährstoffe. Daher solltest du deine Konsul von Genussmitteln einschränken oder darauf ganz verzichten. Raucher haben generell einen höheren Nährstoffbedarf als Nichtraucher. Wenn dieser über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt ist, kann auch der angfristige Konsum von Genussmitteln zu einem Nährstoffmangel führen.

Nährstoffräuber sind ebenfalls emotionaler oder körperlicher Stress. Daher solltest du daruf achten Stress zu reduzieren und gezielt abzubauen. Regelmäßige Bewegung und Sport und Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Yoga und Tai Chi eigenen sich z.B. sehr gut dafür.

Auch bei der Zubereitung von Essen, genauergesagt beim Kochen gehen viele Nährstoffe verloren. Gemüse kannst du z.B. schonender durch Dampfgarung zubereiten, so bleiben mehr Nährstoffe erhalten. Zudem bleiben in bissfestestem Gemüse mehr Vitamine erhalten, als in zerkochtem. Grundsätzlich gilt: Je frischer das Gemüse, umso mehr Nährstoffe enthält es.