Emotionales Essen: Wie du Frustessen in den Griff bekommst

Emotionales Essen ist eine Gewohnheit, die wir alle haben, denn Essen ist ein Grundbedürfnis, dass mit Emotionen verknüpft ist. Essen macht auch im übertragenen Sinne satt und zufrieden, denn es beruhigt auch unser Gemüt. Dabei kommt Essen aus Freude und Genuss seltener vor als Frustessen oder Essen bei Trauer oder anderen unangenehmen Gefühlen. Spätestens wenn emotionales Essen unseren Alltag beeinträchtigt, lohnt es sich die Ursachen genauer anzusehen. Wir zeigen dir in diesem Artikel wie du in 4 Schritten zurück zu natürlichem Hunger findest und emotionales Essen regulieren und in den Griff bekommen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist emotionales Essen?

Gründe und Auslöser von emotionalem Essen

Essen bei unangenehmen Gefühlen

Emotionales Essen: Essen, dass nicht satt macht

Erkenntnis gegen Frustessen: Verborgenen Emotionen auf der Spur

Frustessen überkommen: In 4 Schritten zurück zu natürlichem Hunger

Weitere Strategien gegen emotionales Essen

 

Was ist emotionales Essen?

Nahrung ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper. Bei körperlichem Hunger essen wir. Doch essen hat auch immer etwas mit Emotionen zu tun, denn wenn Essen Kopfsache wäre, würden wir nur so viel essen, bis wir satt sind oder nur wirklich bei Hunger, bzw. knurrendem Magen essen. Doch das tun wir nicht. Emotionales Essen passiert immer dann, wenn wir aufgrund von Gefühlen - nicht natürlichem körperlichem Hunger - essen. Dies passiert uns allen ab und zu. Wenn allerdings unsere Lebensqualität oder unseren Alltag dadurch erheblich eingeschränkt wird, wird emotionales Essen zu einem belastenden Problem.

 

Gründe und Auslöser von emotionalem Essen

Emotionales Essen hat im Kern immer eine Ursache: Stress. Du isst dann nicht, weil du Hunger hast, sondern weil du dich gestresst fühlst. Der Begriff Stress ist sehr allgemein gehalten denn in Bezug auf emotionales Essen kann dies sehr viele Zustände beschreiben. Stress kann z.B. empfunden werden, wenn du einen langen Arbeitstag hinter dir hattest und müde bist, wenn du dich überfordert mit einer Aufgabe oder einem Problem fühlst, wenn unangenehme Gefühle hochkommen oder negative Glaubenssätze dich täglich herunterziehen - dies passiert meist unbewusst.

 

Essen bei unangenehmen Gefühlen

Die Gründe warum du in bestimmten Situationen isst, sind einem meist nicht bewusst. Denn: Sobald bestimmte Gefühle hochkommen, greift man automatisch zu etwas Süßem, wie Schokolade oder dem Essen, das einen beruhigt. Das Verhaltensmuster bei unangenehmen Gefühlen etwas im Mund haben zu wollen bzw. zu essen, haben wir früh in unserer Kindheit erlernt. Wenn wir als Baby geschrien haben, wurden wir meist gestillt, bekamen Milch oder einen Schnuller in den Mund. Zudem assoziieren wir bestimmte Nahrungsmittel aus der Kindheit mit “Wohlfühlen”. Das kann z.B. der Sonntagseintopf mit der Familie oder die Schokolade, die es bei den Großeltern immer gab, sein. Essen, um unsere Emotionen zu regulieren ist also ein Verhaltensmuster, dass tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt ist.

 

Emotionales Essen: Essen, dass nicht satt macht

Da emotionales Essen meist auf Autopilot abläuft, essen wir so lange bis die unangenehmen Gefühle verfliegen bzw. durch Essen unterdrückt werden. Wir fühlen uns dann oft kurzzeitig besser, doch danach kommen nicht selten Schuldgefühle oder Scham hoch. Zudem isst man im Essensrausch oft über das körperliche Sättigungsgefühl hinaus. Emotionales Essen beruhigt uns kurzfristig, macht uns aber langfristig nicht satt. Denn: Die Ursache ist nicht das Essen an sich, sondern die Gefühle, Assoziationen und Erinnerungen dahinter, die sich in unserem Unterbewusstsein verbergen.

 

Erkenntnis gegen Frustessen: Verborgenen Emotionen auf der Spur

Eine Diät oder Ernährungsumstellung ist eine logische und gute Idee, den Heißhunger- und Fressattacken einzudämmen. Dies kann helfen, doch wirst du damit vermutlich keinen langfristigen Erfolg haben. Wenn wir uns einen Essens- oder Ernährungsplan machen, kann das gerade, wenn wieder unangenehme Emotionen hochkommen, noch mehr Stress verursachen, wenn wir nicht wie gewohnt unser “Comfort-Food” bekommen. Bei Essen aufgrund von Stress, Überforderung, Langeweile oder Frustration wird langfristig auch keine Ernährungsumstellung oder ein Ernährungsplan helfen können.

Wir müssen uns die Gründe bzw. Emotionen bewusst machen, die dazu führen, dass wir in einer bestimmten Situation essen. Hier ein paar anstoßende Fragen:

  • In welchen Situationen greifst du zum Essen als emotionales Beruhigungsmittel oder um Stress abzubauen?
  • Welche Situationen lösen unangenehme Gefühle und Stress in dir aus? Wie gehst du damit um?
  • Was ist eine Stressquelle in deinem Leben, aufgrund der du in emotionales Essen verfällst?


Die Einsichten kommen wahrscheinlich nicht sofort, denn sie sind meist nicht offensichtlich. Doch alleine sich immer wieder diese Fragen zu stellen, lenkt dein Bewusstsein darauf eine Antwort zu finden: Ein Gedankenblitz oder einfach ein Gedanke, der Klarheit bringt, taucht auf einmal auf. Antworten kommen, wenn wir uns anfangen Fragen zu stellen.

 

Frustessen überkommen: In 4 Schritten zurück zu natürlichem Hunger

1. Trigger für emotionales Essen erkennen

Der erste Schritt ist dir bewusst zu werden, wann du zum Essen greifst, um deine Emotionen zu regulieren. Schreibe diese Situationen und Trigger (Auslöser) auf. Was denkst und fühlst du, bevor dich z.B. eine Fressattacke überkommt? Erkenntnis ist der erste Schritt zur Heilung.

2. Gefühle aushalten

Dieser Teil ist wohl der schwerste, denn wenn der das auslösende Gefühl (Trigger) da ist, greifen wir automatisch zum Essen. Hier kannst du, wenn dir die Situation bewusst wird, dich auf deinen Atem konzentrieren und so kurz innehalten. So unterbrichst du den Teufelskreis von Fühlen und Essen kurzfristig und kannst eine bewusste Entscheidung treffen, ob du nun isst oder dich auf etwas anderes konzentrierst, z.B. eine Alternative für das Frustessen finden.

3. Alternative Beschäftigung suchen

Überlege, was du alternativ tun kannst, anstatt bei unangenehmen Emotionen zu essen. Bewegung ist eine gute Alternative, denn Geist und Körper sind verbunden. Emotion folgt Bewegung. Wenn du dich also bewegst, verändern sich deine Gefühle. Alternativen zu emotionalem Essen könne zum Beispiel folgende sein: Walken an der frischen Luft, Yoga, eine Fitnesseinheit zu Hause oder im Sportstudio, Tanzen, Gefühle aufschreiben oder eine/n Freund/in anrufen.

4. Sich selbst annehmen und verzeihen

Die wohl wichtigste Komponente ist die innere Arbeit, denn Aktionen und Taten bringen langfristig nur etwas, wenn man die innere Welt mit an Bord nimmt. Sei sanft und verständnisvoll mit dir. Mache dich nach einem Frustessen nicht noch zusätzlich fertig. Damit ziehst du dich noch weiter in den negativen Gefühlsstrudel. Nehme dich an so wie du jetzt bist und habe Mitgefühl für dich.

 

Weitere Strategien gegen emotionales Essen

Es ist wichtig, sich klarzumachen, dass emotionales Essen seine Berechtigung hat, denn fast jeder von uns tut es. Es ist ein Mechanismus mit unangenehmen Emotionen umzugehen, den wir von Kindheit auf gelernt haben. Wenn wir als Kleinkinder genährt und satt sind, fühlten wir uns sicher und wohl. Daher ist es nicht verwunderlich, warum wir essen, um uns besser zu fühlen.

Hier ein paar weitere Strategien, um gelassener mit emotionalem Essen umzugehen und es ggf. in den Griff zu bekommen.

Das richtige Mindset entwickeln
Das richtige Mindset ist heute für so viele Bereiche in aller Munde. Wichtig: Es ist ein Prozess und kein To Do, was man von heute auf morgen erledigen kann. Ein Mindset ist eine Art zu denken und an Dinge heranzugehen. Da unsere Gefühle und Gedanken sich wechselseitig beeinflussen, kann man das richtige Mindset Schritt für Schritt über Zeit aufbauen. Ein unterstützendes Mindset in Bezug auf emotionales Essen ist sich in Achtsamkeit zu üben, verständnisvoll mit sich zu sein und sein Geist und Nervensystem zu trainieren auch in stressigen Situationen wieder herunterzuschalten auf Ruhe und Entspannung.

Positive Selbstgespräche führen
Wenn wir unangenehme Emotionen empfinden, ist unser innerer Dialog meist negativ. Wir fühlen uns unsicher, ängstlich etc. und unsere Gedanken ziehen uns meist zusätzlich herunter. Achte auf den inneren Dialog, den du mit dir führst - vor und nach emotionalem Essen und auch im Alltag. Sich selbst wert zu schätzen und zu stärken ist fundamental wichtig für mehr Ausgeglichenheit, Zufriedenheit und Resilienz. Wenn du dich von innen stark machst, wird es dir einfacher fallen mit deinen unangenehmen Emotionen umzugehen und somit auch mit emotionalem Essen.

Nach emotionalem Essen reflektieren
Auch wenn es am Anfang schwerfallen mag, reflektiere nach einem Frustessen wie es dazu gekommen ist. Wie hast du dich vor dem Essen gefühlt? Wie hast du dich am heutigen Tag generell gefühlt? Was genau hat das starke Verlangen nach Essen ausgelöst?

Nervensystem und Geist beruhigen
Neben Mindset, Selbstreflexion und innerem Dialog, kannst du zusätzlich gezielt dein Nervensystem trainieren. In Situationen, in denen wir uns gestresst fühlen oder unangenehme Gefühle hochkommen, fühlen wir uns meist nicht sicher oder sind angespannt und unruhig. Um dein Nervensystem zu beruhigen und den Parasympathikus zu aktivieren, hilft gezielt in den Bauch zu atmen (Abdominalatmung). Der Parasympathikus ist Teil deines vegetativen Nervensystems und sorgt u.a. für Entspannung und Ruhe auf körperlicher Ebene. Beim Fokus auf den Atem beruhigen sich meist auch deine Gedanken und dein Geist. Weitere Formen deinen Geist zu beruhigen sind Meditation, Yoga oder Tai Chi. Je ruhiger und gelassener du bist, umso besser kannst du emotionales Essen beobachten und in den Griff kriegen.