Stressmanagement: Mit diesen Strategien und Tipps effektiv Stress abbauen

Abschalten kann ganz schön schwer sein. Auch Nichtstun hilft manchmal nicht weiter. Wie sich Stress in deinem Körper und Geist auswirkt und was du tun kannst, um Stress abbauen zu können, auch dann, wenn du oft im Dauerstress bist, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Stress?

Was ist positiver Stress?

Negativer Stress: Wie äußert sich Stress?

Körperliche Symptome von Stress

Psychische Symptome von Stress

Stressbewältigung: Strategien für den Stressabbau

Stressfaktoren identifizieren: Was stresst mich?

Erste Hilfe bei Stress

 

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers, der durch äußere Reize ausgelöst wird. Wir reagieren mit einer körperlichen oder psychischen Anspannung. Stress hilft uns, uns an wechselnde Situationen anzupassen. Dieser Mechanismus hat uns bereits zu Urzeiten, als wir noch Jäger und Sammler waren geholfen zu überleben.

 

Was ist positiver Stress?

Stress abbauen ist nicht immer das Richtige, denn wir brauchen Stress! Ein gewisses Maß an Stress treibt uns an und macht uns leistungsfähiger. Er wird Eustress genannt. “Eu” kommt aus dem griechischen und bedeutet “gut”. Positiver Stress entsteht, wenn wir an etwas arbeiten, was uns Spaß macht und inspiriert. Wichtig ist ein Wechsel zwischen Stress- und Entspannungsphasen. Findet dies nicht statt, verlieren wir die Motivation, unser Energielevel sinkt. Die Anspannung und Erschöpfung steigt und wir fühlen uns gestresst.

 

Negativer Stress: Wie äußert sich Stress?

Stress beeinflusst uns körperlich und psychisch. Diese Dimensionen beeinflussen sich gegenseitig, da man oft nicht klar zurückverfolgen kann, was zuerst da war, z.B. die Anspannung im Nacken oder die Gedanken an das, was man alles noch zu erledigen hat.

Sind wir in einem Zustand der Daueranspannung, fühlen uns gestresst. Dies betrifft unseren gesamten Organismus. Unser Körper aktiviert sich und schüttet Stresshormone wie Kortisol und Adrenalin aus. Unsere Atmung wird flacher und unser Herz schlägt schneller, wodurch der Blutdruck steigen kann. Unsere Muskeln werden besser durchblutet und wir spannen sie in Stresssituationen unbewusst mehr an.

Dadurch, dass sich unserer Körper in stressigen Situationen aktiviert, wird mehr Energie verbraucht und wir verbrennen mehr Kalorien. Unsere Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und unsere Verdauung verlangsamt sich, da nun alle Energie darauf verwendet wird, um aufmerksamer zu sein, um auf Reize aus der Umwelt zu reagieren.

 

Körperliche Symptome von Stress

Körperliche Symptome von Stress können vielfältig sein und von Kopf- und Nackenverspannungen bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden oder Herzproblemen reichen.
Weitere Symptome können folgende sein:

  • Schlafstörungen
  • Kreislaufbeschwerden
  • Muskelverspannungen und/oder -krämpfe
  • Konzentrationsprobleme
  • Müdigkeit
Mann stuetzt Gesicht in Hand voller Sorgen

 

Psychische Symptome von Stress

Psychische Symptome von Stress können anfangen mit dem Gefühl nicht mehr abschalten und entspannen zu können und sich z.B. in Schlafstörungen äußern. Weiter Symptome können sein:

  • Innere Unruhe
  • Nervosität
  • Angst und/oder Panikattacken
  • Gefühl von Unzufriedenheit
  • Gefühl von Hilflosigkeit
  • Aggressivität
  • Wut

 

Stressbewältigung: Strategien für den Stressabbau

Manche Menschen können besser, als andere mit Stress umgehen. In jedem Fall ist Stress eine Belastung. Wichtig ist, dass du identifizierst, was die Stressfaktoren (sogenannten Stressoren) sind, die für dich Stress auslösen.

 

Stressfaktoren identifizieren: Was stresst mich?

Stressfaktoren sind zum Beispiel Multitasking, ständige Erreichbarkeit, keinen Raum oder Zeit für Entspannung, Zeitdruck, Leistungsdruck, Konflikte, Doppelbelastung von Beruf und Familie, zu wenig Bewegung oder eine ungesunde, unausgeglichene Ernährung.

Stress hat immer einen Grund! Finde heraus, welcher Faktor am meisten Stress für dich verursacht und versuche ihn zu ändern. Wenn dich Multitasking stresst, dann organisiere deine Arbeit anders, wenn es dir möglich ist. Zum Beispiel in Zeitblöcken, in denen du dich gezielt einer Aufgabe, nach der anderen widmest und eine Aufgabenreihenfolge festlegst.

 

Erste Hilfe bei Stress

Pause machen und besinnen: Einfach kurz alles stehen und liegen lassen, die Augen schließen und ein paar mal tief durchatmen.

  1. Pause machen und besinnen: Einfach kurz alles stehen und liegen lassen, die Augen schließen und ein paar mal tief durchatmen.
    Frau lehnt mit geschlossenen Augen an Baumstamm
  2. Gezielt abreagieren: Gefühle aufsteigen lassen und herauslassen. Beim gezielten Abreagieren geht es darum die Gefühle bewusst herauszulassen. Oft hilft einem dabei den Körper mit einzubeziehen, zum Beispiel bei Wut mit den Füßen aufstampfen, in ein Kissen boxen oder den Körper durchschütteln, seufzen etc. Alles was guttut Emotionen herauszulassen, ist erlaubt, solange du nicht dir oder anderen schadest.
    Zwei Kinder machen eine Kissenschlacht
  3. Bewusst die Wahrnehmung auf etwas anderes lenken: Wenn dich etwas stresst, fällt es dir meist mehr auf, da deine Aufmerksamkeit automatisch dort hingeht. So kann man sich manchmal in Stress hinein steigern. Um dies zu vermeiden, konzentriere dich für 3 Minuten mal auf etwas völlig anderes. Zum Beispiel deine Atmung, ein Bild an der Wand oder andere Dinge in deiner Umgebung.
    Scharfe Sicht durch Brille
  4. Stressfaktoren beseitigen: Stressfaktoren kann man nicht immer 100 % beseitigen, aber auch mit Kleinigkeiten wie dem Aufbau oder Organisation des Arbeitsplatzes kannst du für weniger Stress und mehr Konzentration sorgen. Zum Beispiel das Telefon stumm schalten, das Handy umdrehen, so dass du den Bildschirm nicht aufblinken siehst oder die Emailbenachrichtigungen (temporär) ausschalten.
    Bitte Nicht Stoeren Zeichen an Moteltuer

      Stressmanagement: Langfristig Stress abbauen mit der richtigen Einstellung

      Stressmanagement ist eine langfristige Angelegenheit und das hat unserer Meinung nach zwei Aspekte: 1. deine Einstellung zu Stress ist, 2. wie du mit Stress umgehst. Deine Einstellung bestimmt nämlich, wie du mit Stress umgehst.

      Versuche die Situationen, die dich stressen positiver zu sehen. Es ist eine Einladung a) deine Einstellung zu hinterfragen: Wie gestresst bin ich wirklich?, und b) einen Realitätscheck zu machen: Warum stresst mich z.B. die Situation? Was kann ich an meiner Einstellung und konkreten Dingen (wie z.B. Arbeitseinteilung, Prioritäten setzen etc.) ändern?

      3 Strategien für den Stressabbau

      Langfristig Stress abbauen kannst du, indem du für Ausgleich sorgst, deine Zeit und evtl. Aufgaben anders planst und aktiv für Entspannung sorgst.

      1. Zeitmanagement

      Plane deinen Tag und Aufgaben im Vorfeld. Gute Organisation das kann dir helfen dein Stresslevel zu senken.

      2. Work-Life-Balance

      Sorge aktiv für einen Stressausgleich. Es ist wichtig neben Beruf und Familie auch Zeit für sich einzuteilen, in der man seinen Hobbies nachgeht oder sich mit Freunden trifft.

      3. Aktive Entspannung

      Lerne aktiv entspannen! Oft kommt der Verstand auch beim Nichtstun nicht zur Ruhe und unsere Gedanken rasen umher. Bekannte Entspannungstechniken für Körper und Geist sind zum Beispiel Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation oder Autogenes Training.

      6 Anti-Stress Tipps

      Ob du nun dauerhaft mehr Stress ausgesetzt bist oder nur kurzzeitig, hier sind unsere besten Tipps, mit denen du sofort Stress abbauen kannst.

      1. Ausgleich schaffen

      Schaffe Raum und Zeit für Entspannung, Hobbies, Sport und Bewegung oder Aktivitäten, die dir Spaß bringen und guttun, um ausgeglichen zu bleiben.

      2. Bewusstes Atmen

      Die ultimative Technik zum sofortigen Stressabbau ist bewusstes Atmen. Mit bewusst ist gemeint, dass unsere Aufmerksamkeit bei unserer Atmung liegt. Denn nur tiefer zu atmen, aber weiter in Gedanken bei etwas anderem bleiben, hat nicht den gleichen Effekt! Wenn du deine Aufmerksamkeit immer wieder auf dein Atmen lenken kannst, beruhigst du nicht nur deine Atmung, sondern auch deine Gedanken.

      3. Summen

      Dass Summen, Singen und Chanten der Mönche oder Yogis beruhigend wirkt, kann nun auch die Neurowissenschaft erklären. Das Aktivieren der Stimmbänder durch Summen oder Singen stimuliert unseren Vagusnerv. Der Vagusnerv ist der längst unserer 12 Hirnnerven und ist Teil unseres Parasympathikus, dem Teil des Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Er zieht sich durch unseren gesamten Körper und verläuft auch entlang der Kehlkopfmuskulatur. Durch Summen oder Singen können wir diesen stimulieren und uns selbst beruhigen.

      4. Detoxen

      Unserem Körper mal eine Auszeit gönnen und von Grund auf regenerieren, kann langfristig Stress abbauen und uns wieder in inneres Gleichgewicht bringen. Bei Stress ändert sich oft unser Essverhalten und wir essen aus Stress, um ums kurzfristig zu beruhigen. Langfristig führt das oft zu Frust.

      In unserem Detox Programm, lernst du deine Essgewohnheiten und Darmgesundheit zu verbessern. Als Nebeneffekt fühlst du dich meist vitaler und mehr im inneren Gleichgewicht. Dies kann sich positiv auf deine Fähigkeit mit Stress umzugehen, auswirken.

      Detox Kur Care for your body

      5. Offline gehen

      Die ständige Dauererreichbarkeit ist normal geworden und ein absoluter Entspannungskiller. Einfach mal nicht erreichbar sein - immer wenn möglich - kann dir helfen Raum und Zeit für Entspannung oder Aktivitäten schaffen, die dir guttun. Zum Beispiel wie eine Runde Joggen, im Wald spazieren gehen, Musik hören etc.

      6. Powernapping

      Stress raubt uns Energie und wir sind oft erschöpft und oft müder, als sonst. Mit einem Powernap von 10-20 Minuten in der Mittagspause oder am Nachmittag, kannst du deine Energiedepots wieder auftanken. Wichtig ist, dass du nicht länger als 30 Minuten schläfst, da nach ca. 30 Minuten die Tiefschlafphase eintritt.